Athletiktraining für Gewichtheber Teil 3 – Oberkörper Push und Pull

Der Grundsatz dieser Serie zum Athletiktraining für Gewichtheber lautet „keep it simple“. Wir wollen euch daran erinnern, dass vor allem die Basics zu den besten Ergebnissen führen und man nicht irgendwelche ausgefallenen Übungen braucht, um seine Athletik zu verbessern.

Regelmäßiges zusätzliches Athletiktraining und eine korrekte Ausführung der Übungen führen schlussendlich am schnellsten zum Ziel. Man muss sich nur ab und zu daran erinnern sich nach dem klassischen Langhanteltraining ein wenig Zeit für Kraft- bzw. Athletiktraining zu nehmen. Im Repertoire der Bauchmuskelübungen fallen einem immer zunächst Situps und Crunches ein, doch haben sich diese Übungen nicht als sonderlich effektiv für eine Verbesserung der Rumpfstabilität herausgestellt. Sie sind Isolationsübungen, die zwar zu einer Kontraktion der Bauchmuskulatur führen, aber keine weiteren Muskelgruppen ansprechen. Die Basis eines stabilen Rumpfes ist jedoch das Zusammenspiel der Rücken-, Hüft- und Gesäßmuskulatur. Auch die Rundung des Rückens, was zu einem hohen Druck auf die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule führt, ist bei Crunches und Situps eine vielfach kritisierte Nebenwirkung.  

Push and Pull ist ein Trainingssystem, welches man eigentlich aus dem Bodybuilding oder normalem Fitnesstraining kennt, doch lassen sich die folgenden Athletikübungen für Gewichtheber damit auch recht gut beschreiben.

Die Übungen werden nach Bewegungsabläufen eingeteilt, wobei Push vor allem drückende Bewegungen beschreibt und bei Pull handelt es sich um ziehende Bewegungen.
Für Gewichtheber stehen Zugübungen zwar im Vordergrund, doch durch Drückbewegungen lässt sich vor allem Kraft aufbauen.

1. Beugestütze (Push)

Beugestütze oder auch Dips genannt sind wohl ein Klassiker unter den Übungen, die lediglich mit eigenem Körpergewicht absolviert werden können und schnellen Kraftzuwachs in den Armen generieren. Für das Gewichtheben ist ein starker Trizeps enorm wichtig, um die Last beim Reißen oder Stoßen über dem Kopf halten und fixieren zu können. Bei der Ausführung sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass der Dip-Barren oder Parallelholm nicht zu breit ist und die Arme nah am Körper geführt werden können. Nur so erreicht man den optimalen Reiz auf den Trizeps und verhindert eine Fehlbelastung der Schulter. Um die richtige Breite des Barrens zu finden, kann sich an der Länge des Unterarms inklusive der Hand orientiert werden. Der Bewegungsablauf ist in der Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert, dabei wird die volle Range of Motion (Bewegungsradius) ausgenutzt, um sich anschließend explosiv nach oben zu drücken. Der Oberkörper sollte sich dabei nicht zu weit nach vorne neigen. Für einen Anfänger ist es oft schwer eine hohe Zahl an Wiederholungen zu absolvieren, daher sind zunächst 4-5 Sätze mit jeweils der maximalen Wiederholungszahl, die man am Stück schafft, empfehlenswert. Später kann man dann die Wiederholungsanzahl stets steigern oder mit Zusatzgewicht arbeiten.

2. Klimmzüge (Pull)

Der Klimmzug wird oft als Gegenspieler vom Beugestütz bezeichnet und ist ebenfalls eine Übung in der das eigene Körpergewicht bewegt wird. Besonders der Lat und die Schultermuskulatur werden bei Klimmzügen beansprucht. Ein starker Lat dient vor allem der Stabilisierung der Schulter und ist für Gewichtheber bei allen Bewegungen über den Kopf von großem Vorteil. Bei der Ausführung eines Klimmzugs sollte darauf geachtet werden, dass die Schulterblätter nach hinten gezogen werden und die Zugkraft nicht aus den Armen sondern dem Lat geholt wird. Der gesamte Körper steht unter Spannung, die Beine werden nicht einfach hängen gelassen und auch die Abwärtsbewegung muss kontrolliert und mit Muskelspannung erfolgen. Wie auch beim Beugestütz sollte beim Klimmzug die volle Range of Motion ausgenutzt werden, das Kinn sollte mindestens über die Reckstange zeigen.
Die Wiederholungsanzahl richtet sich vor allem nach dem Können und der Kraft des Athleten und sehr individuell. Empfehlenswert sind 4-5 Sätze mit jeweils einer maximalen Wiederholungsanzahl.

3. Seitheben (Push)

Beim Seitheben wird zusätzliches Gewicht wie kleine Scheiben oder Kurzhanteln benötigt. Bei dieser Übung wird vor allem der Deltamuskel trainiert, der beim Reißen und Stoßen eine wichtige Rolle spielt und wie der Lat die Lasten über dem Kopf stabilisiert. Es wird je eine Scheibe oder Kurzhantel in die Hand genommen und seitlich neben dem Oberschenkel gehalten. Das Gewicht wird nun langsam mit nahezu durchgestreckten Armen bis zur Horizontalen angehoben und anschließend wieder kontrolliert abgesenkt. Der häufigste Fehler ist dabei ein zu schneller Bewegungsablauf bei dem Schwung geholt wird, um das Gewicht nach oben zu bewegen. Sollte Schwung benötigt werden, um das Gewicht in die Horizontale zu bringen, dann ist die Scheibe bzw. Kurzhantel zu schwer und muss reduziert werden. Diese Art von Übungen ist nur dann effektiv, wenn sie langsam, korrekt und kontrolliert ausgeführt werden. Dabei können ruhig hohe Satz- und Wiederholungszahlen im Bereich von 4-5 x 10-15 absolviert werden.

4. Bankziehen (Pull)

Bankziehen ist unter Gewichthebern äußerst beliebt und wird im Bodybuilding und Fitnessbereich auch als Langhantelrudern liegend bezeichnet. Man liegt mit dem Bauch auf einer Bank und zieht eine Langhantel nach oben bis die Bank berührt wird. Dabei werden die Ellenbogen angewinkelt und der Rücken bleibt gerade und stabil. Die Blickrichtung zeigt nach unten und die Brust berührt stets die Bank. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Schulterblätter bewusst nach innen zusammengezogen werden. Bei dieser Übung wird vor allem der obere Teil des Rückens sowie der Lat trainiert. Wie schon beim Klimmzug erläutert, dient der Lat der Stabilisierung der Schulter und ist an sämtlichen Zugbewegungen des Oberkörpers beteiligt. Im Gegensatz zum Klimmzug kann das Gewicht so gewählt werden, dass wenige schwere oder auch viele leichtere Wiederholungen gemacht werden können. Bankziehen ist somit auch für jemanden, der gerade erst mit Krafttraining begonnen hat und noch über wenig Grundkraft verfügt, eine Athletikübung bei der man schnell Erfolge erzielt, die sich auf das Gewichtheben übertragen.