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Athletiktraining für Gewichtheber Teil 4 – Rückenstrecker

Jeder Gewichtheber hatte bereits Muskelkater im unteren Rücken und klagt hin und wieder über feste Rückenstrecker. Der Musculus erector spinae ist einer der größten Muskeln des Rückens und verläuft entlang der Wirbelsäule. Seine Funktion ist in erster Linie das Aufrichten und Strecken der Wirbelsäule. Zusammen mit der Bauchmuskulatur bilden die Rückenstrecker den Rumpf und sie sind an so gut wie jeder Bewegung des Körpers beteiligt.

Es gibt im Gewichtheben keine Übung für die man nicht über eine gute Rumpfstabilität verfügen muss, um sie sauber und effektiv auszuführen. Das Training der Bauchmuskulatur sowie des unteren Rückens sollte in einem ausgeglichenen Verhältnis erfolgen, um die bestmögliche Rumpfstabilität zu gewährleisten. Durch die hohe Belastung der Rückenstrecker im Gewichtheben sollte der untere Rücken als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper gesondert gestärkt werden, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

1. Superman

Eine der klassischen Übungen zur Kräftigung des Rückenstreckers wird Rückenstrecken liegend oder auch Superman genannt. Hierfür ist kein Equipment notwendig, man kann jedoch mit Erhöhung des Schwierigkeitsgrades welches hinzunehmen.
Zunächst legt sich der Athlet mit dem Bauch auf den Boden und streckt Arme und Beine nach vorne aus. Nun werden gleichzeitig Arme und Beine so weit wie möglich nach oben angehoben und unter Spannung gehalten, um sie dann langsam wieder abzusenken. Ruckartige und schnelle Bewegungsabläufe sollten bei dieser Übung unbedingt vermieden werden. Fortgeschrittene können das Heben der Arme durch eine kleine Scheibe oder Kurzhantel erschweren.

2. Rückenstrecken

Für das klassische Rückenstrecken benötigt man Equipment, doch mittlerweile gibt es in jedem Gewichtheberverein und Fitnessstudio eine 45° Schrägbank und in Crossfitboxen gehören GHDs sowieso zur Grundausstattung. Diese Zusatzübung zur Stärkung des unteren Rückens ist besonders effektiv, um den musculus erector spinae isoliert zu trainieren. Je nachdem welches Gerät man zur Verfügung stehen hat, ist der Körper entweder parallel zum Boden (GHD) oder schräg (normales Rückenstrecker-Gerät). Der Unterkörper ist in beiden Varianten durch Polster fixiert. Der Rücken ist gerade, angespannt und die Bewegungsabläufe statisch. Nun wird der Oberkörper langsam nach unten abgesenkt bis er einen 90° Winkel mit dem Unterkörper bildet und anschließend langsam wieder aufgerichtet bis ein 180° Winkel zu den Beinen erreicht ist. Die Arme sollten vor der Brust verschränkt werden und nicht in den Nacken oder an den Hinterkopf gelegt werden. Dies kann zu einer Überstreckung und vermehrten Hohlkreuzbildung führen.
Fortgeschrittene können diese Übung variieren indem sie Gewicht hinzunehmen. Eine Hantelstange im Nacken oder eine Scheibe auf der Brust erschweren diese Übung enorm und bringen einen neuen Reiz für die Muskulatur des unteren Rückens.

3. Good Mornings

Diese Übung sollte von Anfängern nur mit sehr wenig Gewicht ausgeführt werden und unbedingt auf eine saubere Ausführung geachtet werden, da sie einen erhöhten Schwierigkeitsgrad aufweist. Hierbei werden nicht nur die Rückenstrecker trainiert, sondern auch der Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur, sodass die Verbindungen zwischen unterem Rücken und Beinen gestärkt werden. Bei Good Mornings wird eine Langhantel benötigt. Der Athlet steht hüftbreit und stabil, die Beine sind nahezu durchgestreckt und die Langhantel liegt im Nacken. Der Oberkörper wird bei Good Mornings nur über die Bewegung des Hüftgelenks nach vorne gebeugt. Er bleibt dabei stets unter Spannung, auch die Bauchmuskulatur muss akitv angespannt werden, um Stabilität im Rumpf zu erhalten. Eine Rundung des Rückens ist bei dieser Übung unbedingt zu vermeiden. Sobald die Rumpfspannung nicht mehr gehalten werden kann, sollte die Übung mit weniger Gewicht ausgeführt oder abgebrochen werden. Der Bewegungsablauf von Good Mornings ist im Prinzip derselbe wie beim Rückenstrecken, doch wird der Unterkörper hier nicht fixiert und durch das Gewicht ein höheres Maß an Körperkontrolle und Spannung verlangt.

Es ist ungemein wichtig, dass das isolierte Training des unteren Rückens mit Übungen für die Bauchmuskulatur und generelle Rumstabilität verbunden wird. Die Bauchmuskeln sind der Gegenspieler zum unteren Rücken. Wie bei so vielen anderen Muskeln auch, muss immer ein Ausgleich zwischen den sich ergänzenden Muskelgruppen herrschen. Im besten Fall wird nach jeder Langhanteleinheit an Rumpfstabilität, dem unteren Rücken und der Bauchmuskulatur gezielt und konsequent gearbeitet.

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