Athletiktraining für Gewichtheber Teil 5 – Unilaterale Übungen

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass eine Seite deines Körpers sich ein bisschen schwächer anfühlt als die andere? Die Schultermobilität auf der einen Seite ist besser als auf der anderen und auch das rechte Bein ist irgendwie stabiler als das linke oder umgekehrt?

Der Körper mag zwar rein äußerlich symmetrisch erscheinen und eine ausgeglichene Kraftverteilung das Idealbild darstellen, doch in der Realität sieht es meist anders aus.
Asymmetrien bei Kraft oder Mobilität entstehen vor allem im Alltagsleben und werden durch langes Sitzen, falsche Körperhaltungen, sowie einseitige und wiederkehrende Bewegungsmuster verstärkt.

Gewichtheben ist eine Sportart in der vor allem bilaterale Übungen trainiert werden. Beim Reißen, Umsetzen oder auch der normalen Kniebeuge benötigt der Körper beide Seiten, um das Gewicht zu beschleunigen und eine gleichmäßige Kraftverteilung ist unumgänglich. Dysbalancen zeigen sich bei diesen Übungen sofort und so kann bspw. ein schwächeres Bein dazu führen, dass der Athlet bei einer Kniebeuge verdreht oder viel mehr Druck auf die Gelenke des stärkeren Beins ausgeübt wird und es somit schneller zu Verschleißerscheinungen oder Verletzungen kommen kann.
Nicht nur die technische Ausführung leidet unter Dysbalancen, die vorhandene Kraft kann nicht richtig genutzt werden und die Verletzungsanfälligkeit steigt.

Um sich körperlichen Symmetrien anzunähern, sind unilaterale Übungen eine gute Möglichkeit zur Ergänzung des Trainings.

Bei unilaterale Übungen ist die Ausführung einer Bewegung einseitig, also bspw. nur mit einem Arm oder einem Bein. Die meisten Spielsportarten wie Handball oder Fußball, aber auch leichtathletische Disziplinen wie Werfen sind unilateral. Gewichtheben ist wie bereits erwähnt eher bilateral ausgeprägt.

Die Vorteile von unilateralen Übungen liegen auf der Hand. Nicht nur der Ausgleich von Dysbalancen wird gefördert, sondern auch die Tiefenmuskulatur wird vermehrt aktiviert. Bei unilateralen Bewegungen sind die Anforderungen an Koordination und Stabilität höher und es können neue Reize für die Stütz- und Stabilisationsmuskulatur gesetzt werden.

Dies betrifft vor allem auch die Stärkung der Rumpfstabilität, denn bei der Belastung nur einer Körperseite wird der Rumpf besonders beansprucht. Die Instabilität wird durch die Aktivierung der unteren Rückenmuskulatur, seitlichen und geraden Bauchmuskeln ausgeglichen. Unilaterale Übungen sind somit besonders geeignet, um die Rumpfstabilität nebenbei zu trainieren.

Unilaterale Übungen gibt es in unzähligen Varianten und man kann sich ruhig beim Bodybuilding inspirieren lassen und Kurzhanteln in sein Training mit einbauen. Vor allem Pressvarianten oder Ruderbewegungen mit Kurzhanteln können in das Aufwärmen integriert oder als Athletiktraining im Anschluss an das Langhanteltraining absolviert werden. Unilaterale Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Ausfallschritte oder einbeinige Kniebeugen eignen sich vor allem für ein effektives und sinnvolles Aufwärmen und fördern gleichzeitig Koordination und gleichen Dysbalancen aus.
Auch einfach mit dem schwächeren Bein auf eine Box steigen oder einbeinig auf einem Wackelbrett balancieren kann bereits die Hüftstabilität verbessern.

Wie bereits in den vergangenen Teilen der Serie Athletiktraining für Gewichtheber, möchte ich auch hier lediglich Anreize schaffen, bestimmte Übungen bzw. Übungskomponenten in das zusätzliche Training mit aufzunehmen.

Satz- und Wiederholungszahlen bestimmen sich nach Leistungsstand und Ziel und sollten von euch selbst oder eurem Trainer festgelegt werden. Nur jemand, der euren Körper genau kennt, kann entscheiden was sinnvoll und hilfreich ist.
Unilaterale Übungen sind eine Ergänzung zum normalen Langhanteltraining und sollten auch so behandelt werden, unzählige Wiederholungen und Satzzahlen sind somit wenig sinnvoll und brennen euch nur aus. Nutzt diese Übungsform, um an Schwächen zu arbeiten, aber dosiert sie richtig.