Ohne Reiz, gibt es keine Adaptation. Und um unseren Körper belastbarer zu machen, müssen wir ihn belasten. Im Grunde ist Training geplanter Stress für den menschlichen Organismus. Und wenn wir trainieren – wenn wir ihn stressen – dann ermüden wir. Nur durch die Ermüdung werden wir besser, denn ohne einen adäquaten Trainingsreiz, muss sich unser Körper an nichts anpassen. Warum ist es dann so wichtig, sich auch über die Regeneration Gedanken zu machen? Naja, wenn wir schneller regenerieren, dann können wir im gleichen Zeitraum mehr Trainingsreize setzen. Und nur ein Gleichgewicht zwischen Training und Erholung bringt unseren Körper zu Höchstleistungen.
Erholung und Regeneration
Nach dem Training sind wir erschöpft und unsere Leistungsfähigkeit ist für eine gewisse Zeit verringert.1 Dieser Zustand variiert je nach Trainingsbelastung. Das oberste Ziel der Regeneration ist es, einen robusten und widerstandsfähigen Körper zu formen, der wiederholbar seine maximale Leistung abrufen kann. Somit kompensiert die Regeneration die Ermüdung des Trainings und stellt die Homöostase wieder her.
Während des Trainings setzen wir bewusst Mikroverletzungen. Dadurch entstehen im Gewebe kleine Entzündungen, die der Körper wieder heilen muss. Zurzeit geht man davon aus, dass sich dadurch auch der Muskelkater (Delayed onset muscle soreness) bildet.2 Wir alle kennen dieses Gefühl von Muskelkater und vermutlich auch das Gefühl, richtig leer zu sein. Ein Zustand, bei dem unsere Kohlenhydratspeicher völlig erschöpft sind. Alle diese Faktoren bringen unseren Organismus aus dem Gleichgewicht.
Athleten, mit längerer Trainingserfahrung, können eine intensive Einheit meistens besser kompensieren, als ein noch relativ unerfahrener Athlet. Allerdings wird die Regeneration mit steigendem Alter immer langsamer. So kann bei zwei Athleten auf dem gleichen Leistungsniveau, der Altersunterschied die Regenerationszeit grundlegend verändern. Aber auch Umwelteinflüsse, wie das Klima, die Höhenlage des Trainingsortes oder auch ein Jetlag beeinflussen die Fähigkeit sich zu erholen.
Alle Regenrationsmaßnahmen müssen eine optimale Adaptation des Trainingsreizes ermöglichen, eine hohe Trainingsqualität entwickeln, das Verletzungsrisiko effektiv verringern und die Belastbarkeit des Organismus stärken. Aber was genau können wir dafür tun?
Basics, die jeder machen kann
Die Regeneration steht auf drei Säulen: Essen, Trinken und Schlafen. Nach einer intensiven Krafteinheit oder nach Intervallen auf der Laufbahn, müssen wir dafür sorgen, dass unser Körper Nährstoffe bekommt, vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Um die Strukturen wieder aufzubauen, die wir im Training bewusst verletzt haben, braucht der Körper eben genug Bausteine.3
Genauso wichtig wie die Ernährung ist auch unser Trinkverhalten. Sobald wir schwitzen, verlieren wir Wasser und der Körper beginnt zu dehydrieren. Dieser Zustand verlangsamt bestimmte Stoffwechselprozesse und verringert somit unsere Leistungsfähigkeit. Das gilt nicht nur für das Training, sondern auch für den Alltag. Eine gute Richtlinie ist dabei die Farbe des Urins. Je klarer der Urin, desto besser ist unser Wasserhaushalt.
Allerdings müssen wir gerade bei sehr heißen Temperaturen darauf achten, dass wir auch genügend Elektrolyte zu uns nehmen. Durch das Schwitzen verlieren wir nämlich nicht nur Wasser, sondern eben auch Salze und da können wir so viel Wasser trinken wie wir wollen, ohne Elektrolyte wird sich unsere Leistung stark verringern. Da kann der Urin auch noch so klar sein.
Und wer nach einer kurzen Nacht früh aufstehen muss, weiß genau, wie wichtig Schlaf ist.4 Da ist aber nicht nur die Dauer, sondern auch die Regelmäßigkeit entscheidend. Wenn wir uns immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett legen, wird sich unser Körper nicht daran gewöhnen und wir liegen beispielsweise noch eine Stunde wach und starren an die Decke. Regelmäßige Schlafenszeiten – auch am Wochenende – sind also sehr wichtig.5 Aber auch ein Mittagsschlaf zwischen zwei Einheiten oder eben in der Mittagspause kann sehr erholsam sein. Wichtig ist nur, dass wir nicht so weit herunterfahren, dass wir danach nicht mehr an die Leistung anknüpfen können.
Was können wir selbst noch machen?
Auslaufen nach intensiven Einheiten kann sehr sinnvoll sein, um Abbauprodukte zu verstoffwechseln. Das ist allerdings nicht nach jeder Einheit unbedingt notwendig, also nach langen Laufintervallen vielleicht wichtiger, als nach einer schweren Krafteinheit. Andere Maßnahmen wie Saunieren, Kältekammer oder klassische Massagen können die Regeneration vermutlich zusätzlich positiv beeinflussen.6 Bisher konnten aber nur geringe Effekte nachgewiesen werden.7
Wir sollten dabei für uns selbst entscheiden, woraus wir den größten Nutzen ziehen. Das Ziel ist nämlich, über die unterstützenden Maßnahmen zu den drei Grundsäulen hinzuleiten. Wenn wir also abends nach der letzten Einheit noch in die Sauna gehen, um dadurch herunterzufahren und besser einschlafen zu können, dann ist das eine sehr gute Maßnahme. In der Mittagspause können wir eher auf Massagen oder Meditationen zurückgreifen, um mit Energie in die zweite Hälfte des Tages zu starten. Es kommt eben drauf an.
Aber auch Gadgets wie eine Massage Pistole oder Elektro Pods haben dabei ihre Berechtigung. Die Frage ist, wie viel Zeit wir zusätzlich haben und wie viel Geld wir investieren wollen. Wer die Basics nicht ehrt, für den haben Gadgets kaum einen Wert.
Regeneration ist mindestens genauso wichtig, wie das Training selbst. Gerade wenn wir mehrere Einheiten täglich absolvieren, müssen wir uns Gedanken machen, wie wir uns in den Pausen bestmöglich erholen. Das gilt nicht nur für den Leistungssportler, sondern auch für den Hobbyathleten.
QUELLEN
1) Westerblad H, Allen DG, Lannergren J. Muscle fatigue: lactic investing time and money in providing these modal- acid or inorganic phosphate the major cause? News Physiol Sci 2002; 17: 17-21
2) Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med 2003; 33: 145-64
3) Ivy, J.L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 3, 131–138.
4) Carskadon, M.A. & Dement, W.C. (1989). Normal human sleep. In M.H. Kryger, T. Roth & W.C. Dement (Eds.), Principles and practice of sleep medicine (3-13). Philadelphia, PA: WB Saunders.
5) Ferrara, M. & De Gennaro, L. (2001). How much sleep do we need? Sleep Medicine Reviews, 5(2): 155-179.
6) Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: Does it help? Sports Medicine, 36, 781–796.
7) Zainuddin Z, Newton M, Sacco P, et al. Effects of massage delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train 2005; 40: 174-80
