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So wichtig ist das „Warm up“ für CrossFitter und Gewichtheber – Teil 2

Im ersten Teil habt ihr erfahren, weshalb ihr eurem Aufwärmprogramm mehr Aufmerksamkeit schenken solltet. Für Max Lang, Katharina Isele und Patrick Treiber nimmt das „Warm up“ bereits eine wichtige Rolle ein, da sowohl im CrossFit als auch im Gewichtheben große Lasten auf den Bewegungsapparat des Körpers wirken, und dieser deshalb auf die schweren Gewichte vorbereitet werden muss.

So beginnt Gewichtheber Max Lang sein Aufwärmprogramm auf einem Fahrradergometer. „Vor einer Trainingseinheit setze ich mich zehn Minuten aufs Fahrrad, um meinen Kreislauf in Schwung zu bringen.“ Es folgt ein spezielles „Warm up“ für die Knie, die in der darauffolgenden Trainingseinheit schwere Gewichte bewegen müssen. „Da meine Knie in meinem Training immer im Einsatz sind, bereite ich diese vor einem Training immer auf die bevorstehende Belastung vor.“

Beitragsbild
Vor jedem Training absolviert Max Lang ein spezielles „Warm up“ für seine Knie.

Es folgen einige Übungen wie Walking Lunges, Bulgarian Split Squats, Pistols und auch Hip Thrusts, um die Beinmuskulatur zu aktivieren. Wenn in der Trainingseinheit viel über Kopf gearbeitet wird, wärmt Lang zusätzlich seine Schultermuskulatur adäquat auf. Dazu gehören Übungen für die Schulteraußenrotation und sogenannte Trap-3-raises, bei der der Trapezius aktiviert wird. „Ich wärme die Schultermuskulatur sowohl ohne Hantel als auch mit Hantel auf. Wenn man allerdings ein hohes Trainingspensum hat, kommt das meiste an der Hantel.“

Rund 20 Minuten nimmt sich Lang für sein „Warm up“ Zeit. „Mein Ziel ist es komplett warm zu sein und nicht nur ein bisschen. Wer große Lasten bewegen will, muss sich auch entsprechend warm machen. Einen kalten Motor zieht man auch nicht direkt in den Drehzahlbegrenzer.“

Vor dem Training in den Körper reinhören

Für Gewichtheberin und CrossFitterin Katharina Isele ist ein gezieltes Aufwärmprogramm ebenso wichtig. Sie peilt 15 bis 20 Minuten an, um ihren Körper auf die kommenden Anforderungen einzustellen. Dafür nutzt sie unter anderem die App GoWod, in der sie die entsprechenden Movements, die im Training vorkommen, eingeben kann. Die App spuckt dann ein passendes Aufwärmprogramm aus. „An anderen Tagen schreibt mir mein Trainer Ben Lemberg ein spezifisches „Warm up“. Was aber immer mit zu meinem Aufwärmprogramm dazu gehört ist die Massagepistole von FlowGun.“ Diese kann vor dem Training beispielsweise eine Schmerzlinderung bei Verspannung begünstigen und verbessert dadurch die Beweglichkeit bei der Übungsausführung.

Wie auch bei Lang sind Übungen für die Schulter fester Bestandteil des „Warm up“ für Isele. Bei der Übung „Pass Through“ führt man einen Besenstil oder eine Plastikstange in einem weiten Griff mit gestreckten Armen von vorne hinter den Körper und wieder zurück. So wird der volle Bewegungsradius der Schulter ausgeschöpft. Auch einige Yogaübungen baut die Gewichtheberin in ihr Aufwärmprogramm ein – so unter anderem den herabschauenden Hund.

Vor schweren Kniebeugen aktiviert sie ihr Beinmuskulatur und nimmt dazu beispielsweise ein Widerstandsband zur Hilfe. Dieses kommt beim sogenannten Monster Walk zum Einsatz, bei dem ein Widerstandsband um die Knöchel gelegt wird. Durch einen weiten Stand wird Spannung auf das Band gebracht. In dem man nun mit leicht gebeugten Knien Schritte nach vorne außen macht, muss die äußere seitliche Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren) arbeiten sowie der Po (Gluten).

Vor vielen Übungen über Kopf wird der Fokus noch deutlicher auf die Schultermuskulatur gelegt, um auch die Innen- und Außenrotatoren um das Kugelgelenk auf die Belastung vorzubereiten. Dabei arbeitet Isele mit Kurzhanteln, um die Rotatorenmanschette, die das Gelenk der Schulter stabilisiert, zu trainieren. „Je nach Training variiert mein „Warm up“. Ich höre vor dem Training in meinen Körper rein und frage mich – Wie fühle ich mich? Ich versuche, Verspannungen zu lösen, die Gelenke durchzubewegen und die Muskulatur, die ich im Training brauche, zu aktivieren.“

Übungsspezifisch aufwärmen

CrossFitter Patrick Treiber gestaltet sein Aufwärmprogramm nach mehreren Kriterien. So ist dieses davon abhängig, wie sich sein Körper vom Training vom Vortag anfühlt und ob ein oder zwei Trainingseinheiten auf ihn zukommen. Meist absolviert der 27-Jährige sein Training aber in zwei kleineren Einheiten. Vor einer Cardio-Session hält Treiber sein „Warm-up“ kurz – in fünf bis zehn Minuten bringt er auf einem Ergometer sein Herz-Kreislaufsystem in Schwung, sodass sich sein Puls bereits erhöht und er ins Schwitzen kommt.

Vor einer Krafteinheit oder einem Workout nimmt sich der Inhaber von CrossFit Treibstoff etwas mehr Zeit (15 -20 Minuten). Ein Stretching soll die passiven und aktiven Strukturen des Körpers auf die bevorstehende Belastung vorbereiten, sodass sie sich geschmeidiger anfühlen. Die darauffolgenden spezifischen Übungen sind auf die kommenden Movements abgestimmt.

So erwärmt der 27-Jährige vor schweren Kniebeugen seine Beine zunächst auf dem Fahrrad. Es folgt eine dynamische Mobilisation in der Kniebeuge – bei der er sich beispielsweise im Squat an seinen Fußspitzen festhält und dann seine Beine streckt bzw. den Po anhebt und wieder senkt. Auch Cosack-Squats, bei denen man die Knie in einem breiten Stand so tief wie möglich abwechselnd beugt, gehören mit dazu. „Vor schweren Kniebeugen ist es mir wichtig, meine Hüfte und meine Po-Muskulatur zu aktivieren, weil diese maßgeblich beteiligt sind.“ Seitliche Steps mit einem Band um die Knöchel sowie Pistols (einbeinige Kniebeugen) auf einer Box komplettieren das „Warm-up“. „Mit den Pistols integriere ich noch eine unilaterale Belastung, so kann ich auch nur die Muskulatur von einer Seite ansteuern.“

Beitragsbild Patrick
Patrick Treiber widmet sich vor seinem Training stets der Erwärmung seiner Schultermuskulatur.

Während bei Gewichtheber Lang die Erwärmung und Mobilisation der Knie ein fester Bestandteil seines Aufwärmprogramms ist, widmet sich Treiber vor einer Trainingseinheit stets seiner Schultermuskulatur. Mit einem Widerstandsband, das er mit ausgestreckten Armen festhält und auf Spannung bringt, steuert er seine Schulterblätter an und zieht diese zusammen (Band-Pull-Aparts). Auch breites Rudern sowie „Pass Through“ helfen ihm dabei seine Schulterblätter zu aktivieren. „Zusätzlich sorge ich dafür, dass auch meine Innen- und Außenrotatoren in der Schulter mobilisiert werden, denn ich möchte auch die Bereiche um die Schulter erwärmen.“ Diese Aktivierung bzw. Erwärmung ist für Treiber vor allem vor Übungen über Kopf wichtig. Vor Push Press, Push oder Split Jerks nimmt er zusätzlich eine Plastikstange zur Hilfe, um die Technik noch einmal ohne Gewicht durchzugehen.

„Warm up“ mehr Aufmerksamkeit schenken

Wer schwere Gewichte bewegen und seine optimale Leistungsfähigkeit abrufen möchte, sollte sein Aufwärmprogramm keinesfalls vernachlässigen. Es sorgt dafür, den Körper mit seinen aktiven und passiven Strukturen sowie das Herz-Kreislaufsystem auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Allerdings gestaltet jeder Athlet und jede Athletin sein Aufwärmprogramm meist individuell – in Bezug auf sein oder ihr Körperbefinden. Und auch wenn sich die Erwärmungen von Lang, Isele und Treiber unterscheiden, sind sie sich doch in einem einig: Ein übungsspezifisches „Warm up“ soll den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten, das Verletzungsrisiko minimieren und eine optimale Trainingsleistung gewährleisten.

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