Die Bulgarische Kniebeuge, auch als Bulgarian Split Squats bezeichnet, ist eine einbeinige Kniebeuge, bei der sich ein Bein erhöht auf einer Bank und das andere Bein auf dem Boden befindet.
Auf diese Weise wird dein unterer Rücken nicht so stark belastet wie bei einer normalen Kniebeuge und du baust effektiv Muskelmasse im Unterkörper auf.
Einseitige Übungen können für dein Training viele Vorteile bieten, nicht nur aus ästhetischer Sicht, sondern auch was deine athletische Leistungsfähigkeit betrifft. So kannst du unter anderem Ungleichgewichte und Schwächen innerhalb der Muskeln ausgleichen, deine Stabilisierungs-Muskeln stärken und deine Verletzungsanfälligkeit verringern. Ein weiteres Beispiel wären einbeinige Hip Thrusts.
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Neben der einseitigen Ausbalancierung deiner Beine führt Training des Unterkörpers, beispielsweise mit dem Bulgarian Split Squats, auch dazu, dass sich die Symmetrie deines gesamten Körpers verbessert.
Der hintere Fuß steht erhöht, zum Beispiel auf einer Box. Dann könnt ihr wahlweise mit Gewichten arbeiten oder ihr nutzt euer Körpergewicht. Bei der Ausführung solltet ihr darauf achten, dass ihr vertikal arbeitet und die Belastung wirklich auf einem Bein liegt. Ich empfehle euch 3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Bein.
