Immer noch herrscht ein weit verbreiteter Irrglaube, dass das Tragen eines Gewichthebergürtels die Rückenmuskulatur schwächt und die Stützfunktion des Rumpfes nicht beansprucht.
Studien hingegen haben gezeigt, dass an diesem Mythos nichts dran ist und der Gürtel lediglich dabei unterstützt die Rumpfmuskulatur effektiver zu nutzen. Er ersetzt in keinem Falle, die für so gut wie alle Übungen notwendige Stabilität der Körpermitte. Studien jedoch bestätigen, dass ein Gürtel in Kombination mit der richtigen Atmung die Kompression der Bandscheiben reduzieren kann und somit den Stress auf die Wirbelsäule vermindert. [1]
Welche Vorteile hat das Tragen eines Gewichthebergürtels?
Das Tragen eines Gewichthebergürtels erhöht den intraabdominalen Druck und schützt so die Wirbelsäule. Durch den Bauchinnendruck und die Rumpfmuskulatur außen ist die Wirbelsäule allumfassend stabilisiert und das Verletzungsrisiko bei hohen Stresseinwirkungen reduziert.[2]
Man sollte jedoch nie vergessen, dass diese Schutzfunktionen nicht durch den Gürtel alleine kommen. Um die Vorteile eines Gürtels optimal nutzen zu können, muss ausreichend Rumpfstabilität und –muskulatur vorhanden sein.
Das Tragen eines Gewichthebergürtels gleicht eine mangelnde Stabilität der Körpermitte nicht aus, sondern verstärkt eine bestehende gute Rumpfspannung! Außerdem ist die korrekte Atemtechnik unerlässlich.
Ein Gürtel kann in einigen Fällen zu einem erhöhten Körperbewusstsein führen. Das physische Gefühl eines Gürtels veranlasst den Athleten, über seine Rückenposition nachzudenken und darüber, welche Muskeln aktiviert werden müssen, um eine gute Haltung aufrechtzuerhalten.
Die korrekte Atemtechnik
Eine wichtige Voraussetzung, um die Vorteile eines Gewichthebergürtels überhaupt richtig nutzen zu können, ist eine korrekte Atmung. Hier kommt das sogenannte „Valsalva-Manöver“ ins Spiel.
Beim Valsalva Manöver wird tief eingeatmet, der Atem angehalten und die Bauchmuskeln angespannt. Beim Einatmen füllen sich die Lungen mit Luft, das Zwerchfell kontrahiert und wird nach unten gedrückt, wodurch ein erhöhter Druck in der Bauchhöhle, der sogenannte intra-abdominale Druck, erzeugt wird. Durch die konstante Spannung beim Luft anhalten wird die Lendenwirbelsäule stabilisiert, was das Verletzungsrisiko minimiert und die Kraftübertragung verbessert.
Ein Gürtel hilft bei der richtigen Ausführung des Valsalva Manövers und verstärkt den dadurch erzeugten intraabdominalen Druck, durch eine erhöhte Aktivierung der Rumpfmuskulatur.
Um nun den Effekt des intra-abdominalen Drucks beim Valsalva Manöver zu verstärken, kann ein Gewichthebergürtel eingesetzt werden.[3] Durch das Anlegen des Gürtels um die Körpermitte wird ein zusätzlicher Widerstand von außen erzeugt, gegen den der Rumpf beim Einatmen gedehnt/gepresst werden kann.
Bei welchen Übungen sollte ein Gewichthebergürtel getragen werden?
Zunächst einmal ist das Tragen eines Gürtels auch eine Sache persönlicher Präferenz. Manche Athleten tragen einen Gürtel sowohl beim Reißen, als auch beim Stoßen, andere hingegen lediglich beim Stoßen. Dann wiederum gibt es Athleten, die ihn nur im Training bei schweren Kniebeugen und Zügen im Maximalbereich verwenden.
Für das Gewichtheben haben sich Gürtel aus Leder bewährt, da sie in der Regel wesentlich robuster und strapazierfähiger sind. Im vorderen Bereich sind Gewichthebergürtel meist schmaler und hinten für den Lendenwirbelbereich verbreitert als auch ergonomisch geformt. Laut dem Regelwerk der IWF darf ein Gürtel im Wettkampf nicht breiter als 12 cm sein und muss auch über dem Hebertrikot getragen werden.
Bevor man einen Gewichthebergürtel im Wettkampf verwendet, sollte man ihn im Training ausgiebig nutzen und für sich selbst herausfinden, wie eng und an welcher Stelle man ihn tragen möchte. Pauschalempfehlungen gibt es wie bei allem anderen Equipment auch hier nicht.
MEHR GEWICHTHEBERGÜRTELLeder oder Neopren? Welches Material ist am besten?
Leder bietet die größte Stabilität und ist noch dazu extrem langlebig. Für das Heben von sehr schweren Gewichten im Maximalkraftbereich ist ein Gewichthebergürtel aus Leder die beste Wahl.
Neopren bietet etwas weniger Stabilität als Leder, dafür aber etwas mehr Flexibilität und Tragekomfort. Somit ist Neopren eine gute Alternative zu Leder und wird gerne im Fitnessbereich eingesetzt.
Welche Verschlussarten gibt es?
Bei Neoprengürteln setzt man auf Schnellverschlusschnallen aus Klett mit dem sogenannten Hook and Loop System. Ein schnelles Anlegen und Öffnen des Gürtels zwischen verschiedenen Übungen ist ganz einfach möglich.
Gerade im Functional Fitness Bereich müssen in einem WOD unterschiedliche Übungen nacheinander und oft auch auf Zeit, ausgeführt werden. Hier ist es durchaus sinnvoll für eine Kraftübung den Gürtel anzulegen und ihn dann für eine anschließende Ausdauerübung schnell öffnen zu können.
Ledergürtel sind wie oben schon beschrieben für den Maximalkraftbereich super geeignet und weisen einen doppelten Dornverschluss auf, der nicht ganz so einfach zu lösen ist. Allerdings steht hier die Stabilität im Vordergrund. Speziell im Gewichtheben bleibt vor und nach einem Versuch genug Zeit, um den Gürtel anzulegen und zu öffnen.
Wie legt man den Gürtel richtig an?
- Lege den Gürtel um deinen Bauchbereich. Die Position ist hier individuell verschieden, experimentiere hier solange bis du die optimale Position für dich gefunden hast.
- Mach dich für die jeweilige Übung bereit (bsp. Kniebeugen: Nimm die Hantel aus dem Kniebeugenständer)
- Atme tief ein, halte die Luft an und dehne deinen Rumpf in den Gürtel
- Führe nun eine vollständige Wiederholung aus
- Atme wieder aus
- Wiederhole Punkt 3-5 bis der Satz zu Ende ist
- Löse den Gürtel und bereite dich auf den nächsten Satz/die nächste Übung vor
TIPP: Der Gürtel sollte so eng sein, dass noch Spielraum für einen tiefen Atemzug bleibt. Der Gürtel wird erst durch das eingeatmete Luftvolumen im Bauch komplett ausgefüllt.
Quellen
1) Kingma I, Faber GS, Suwarganda EK, Bruijnen TB, Peters RJ, van Dieën JH.: Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine (Phila Pa 1976). 2006 Oct 15;31(22):E833-9
2) Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, Nigro GA: Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Medicine and science in sports and exercise, 1989, 21(2), 186‐190
3) Kei Miyamoto, Nobuki Iinuma, Masato Maeda, Eiji Wada, Katsuji Shimizu: Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intramuscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clinical Biomechanics
Volume 14, Issue 2, February 1999, Pages 79-87