Hinweis: Dieser Blogbeitrag bezieht sich nicht auf wissenschaftliche Erkenntnisse, sondern vielmehr auf meine persönlichen Erfahrungen.
Sie sollten auf keinen Fall auf die leichte Schulter genommen werden. Vielmehr empfiehlt es sich, auf die Signale des Körpers zu hören, denn der Körper streikt nicht nur weil ihm langweilig ist.
In letzter Zeit erreichen mich immer häufiger Nachrichten mit dem Schwerpunkt Knieschmerzen bei Kniebeugen, was kann man dagegen machen?
Zu Beginn des Jahres war es bei mir das linke Knie, das einfach keine Ruhe geben wollte. Ich habe es einfach verpasst, rechtzeitig Pause zu machen. Bei mir fing es klein an. Ein kleiner Punkt, den ich hin und wieder spürte. Vermutlich hervorgerufen durch eine Überbelastung oder einer einfachen Fehlbelastung. Irgendwann fiel mir dieser Schmerz vermehrt nach dem Training auf.
Später wurden die Schmerzen intensiver und ich musste schon das Training geringfügig anpassen. Im Trainingslager zur EM Vorbereitung in Georgien konnte ich schon gar nicht mehr ohne Schmerztabletten heben. Auch wenn ich für kurze Momente schmerzfrei trainieren konnte, spürte ich, dass mein Körper bei manchen Belastungen bereits deutliche Zeichen sendete. Ausweichbewegungen bedeuten gleichzeitig, dass der Körper nicht ausgeglichen belastet wird, sondern eine Körperseite oder ein Körperteil mehr. Genau diese Mehrbelastung kann unter Umständen schon die nächsten Probleme hervorrufen.
Hat man sich einmal in dieser Situation festgefahren, gibt es zwei Möglichkeiten:
In meinem Fall war es die Sehne, die den Belastungen des Trainings nicht standhalten konnte. Auch wenn es laut MRT nur eine Reizung war. Ich wollte kein Risiko eingehen.
Kleine Bemerkung am Rande: Sehnen und Bänder halten alles zusammen und sind deswegen mindestens genauso wichtig wie die Muskeln selbst!
Für mich stand daher fest, raus aus dem Training und ab in den Kraftraum, die Sehnen und Bänder stark machen. Dort viel mir auf, dass ich selbst bei leichten Übungen wie dem isometrisches Halten der Lasten an der Beinstrecker-Maschine Probleme hatte, die Bewegungen wirklich zu kontrollieren. Ich war nach kurzer Zeit schon erschöpft, dabei hatte ich nicht wirklich Lasten aufgelegt.
Weiter ging es mit den einbeinigen Split-Squats. Selbst ohne Last war es mir kaum möglich, kontrolliert und in einer flüssigen Bewegung in den Squat zu gehen. Mein Knie wackelte nur hin und her. Pistols! Zu diesem Zeitpunkt eine für mich absolut unmöglich auszuführende Übung. Ich konnte nicht einmal zu ¾ in die Hocke bremsen.
Dann ging es los, innerhalb von zwei Wochen konnte ich mit Übungen wie Walking Lunges, isometrischem und konzentrischem Training an der Beinstrecker-Maschine, erhöhten Splitsquats, Splitsquats an der Seilzugmaschine UND täglicher Physiotherapie, den Reizzustand so eindämmen, dass Training an der Hantel wieder möglich war.
Sogar Pistols konnte ich letzten Endes kontrolliert und kraftvoll bis in die tiefste Position und wieder zurück machen. Auch meine Kniebeuge an der Hantel verbesserten sich, da ich die Last über das volle Bewegungsausmaß kontrollieren konnte.
Ich habe mir über diese ganze Geschichte ein wenig intensiver Gedanken gemacht und dabei fiel mir auf, dass mein Warm-Up im Vergleich zum eigentlichen Training an der Hantel immer viel zu kurz kommt. 10 min. Fahrrad, Dehnung und der Rest passiert an der Hantel.
Reflektiert betrachtet mussten meine Sehnen und Bänder in jede Einheit kalt einsteigen. Ich denke, da muss man sich über Schmerzen nicht wundern.
Ich empfehle daher ein ausreichendes Warm-Up! Man spürt ob der Körper bereit ist oder noch nicht!
Aktuell sind Walking Lunges oder Split Squats, sowie zwei drei Aufwärmsätze für den Beinstrecker fester Bestandteil meines Warm-Ups.
In diesem Sinne, bleibt kernig!
Euer Max
