Warum Schwungdrücken deinen Ausstoß verbessern könnte?

Es gibt zwei einfache Punkte, die das Schwungdrücken (Push Press) in der Ausführung vom klassischen Ausstoß (Split Jerk) zu unterscheiden:

1. Die Hantel wird geführt, in die Überkopfposition umgruppiert.
2. Die Füße werden nicht in den Ausfall gesetzt.

Diese zwei Punkte machen aus meiner Sicht das Schwungdrücken zur technisch anspruchsvolleren Übung. Denn sollte ich im Ausstoß unsauber arbeiten, kann ich im Ausfall noch viel korrigieren. Steht die Hantel im Ausfall vor dem Körper, kann ich durch einen Schritt korrigieren und die Hantel zurück in den Schwerpunkt kämpfen. Wenn ich im Auftakt zu wenig Geschwindigkeit und Höhe auf die Hantel bringe, kann ich das durch einen tiefen Ausfall ausgleichen.

Allerdings wird es mit steigender Last umso schwerer, Fehler zu korrigieren. Das erfordert einen enormen Krafteinsatz, der sich unter Umständen negativ auf die Gelenke und die Muskulatur auswirken und auf Dauer zu Verletzungen führen kann. Sollte mir beim Push Press einer dieser Fehler passieren, wird die Hantel kehrtmachen und vor den Füßen landen.

Mit Schwungdrücken zu einer verbesserten Technik im Ausstoß

Aus diesem Grund mache ich mir den technischen Anspruch des Schwungdrückens für das Ausstoßen zunutze. Besonders das Geführte überkopf bringen ist Gold wert! Oftmals ertappe ich mich beim Ausstoßen dabei, dass ich die Hantel unkontrolliert einfach Hinterkopf scheppere und ich in den Schultergelenken spürbar Probleme habe, die Hantel zu kontrollieren. Die Hantel fliegt und gibt mit jedem Versuch einen ordentlichen Schlag auf die Schulter. Das nervt und macht den Ausfall alles andere als sicher. Dann erinnere ich mich an das Schwungdrücken zurück und versuche die Hantel im Ausstoß so lang wie möglich kontrolliert zu führen und immer in dieselbe Überkopfposition zu bringen.

Des Weiteren ist es essenziell wichtig (wie in nahezu jeder Übung) die Hantel stets nah am Schwerpunkt zu beschleunigen, von Auftakt (Abwärtsbewegung) über Anstoß (Aufwärtsbewegung) muss die Hantel im Schwerpunkt beschleunigt werden, um optimal Kraft übertragen zu können. Gelingt mir das im Schwungdrücken nicht, erreicht die Hantel nicht die notwendige Höhe und landet prompt wieder vor den Füßen. Auf das Ausstoßen übertragen, kann ich so verhindern, dass ich im Auftakt kippe und die Hantel von Anfang an nach vorne wandert.

Auch die explosive Überstreckung wird im Ausfall häufig vernachlässigt, indem die Füße einfach nur gelöst werden. Vergleicht man das mit dem Schwungdrücken, ist das, als würde ich ohne Zehenstreckung über strecken. Da fehlen locker 15-20 cm an Höhe, die ich der Hantel mitgebe. Auch wenn es im Ausstoß durch eine explosive Überstreckung über die Fußzehen nur 5 cm mehr Höhe sein können, so kann es im Maximalbereich über gültig oder ungültig entscheiden.

Deswegen empfehle ich euch, Push Press in euren Trainingsplan aufzunehmen, auf die oben genannten Dinge zu achten, um damit euren Ausstoß zu trainieren und zu verbessern.

Sieh dir an wie Max Lang Fitness Athletin Katharina mit Hilfe von Push Press im Split Jerk coacht: